L’entraînement se poursuit
Malgré la blessure au genoux, qui tarde à guérir je trouve, l’entraînement se poursuit toujours.
La semaine passée, j’ai couru 60km en 4 jours, dont un 21.1km en 1h33 ce samedi. La run s’est bien passée et je n’ai pas eu trop de douleur.
Le lendemain, soit hier, j’ai été rouller 35km de vélo en 1h07 et par la suite, j’ai été courir un petit 5km assez smooth en 22:44.
Lundi (aujourd’hui) et mardi, je vais prendre congé d’entraînement pour aller faire une sortie de 2h30 avec mon copain Jocelyn mercredi soir, un marathonien d’expérience ! Nous allons prendre ça très smooth, soit à un pace entre 5.15 et 5.30/km. Pour moi en tous cas, ce sera smooth !
La prochaine et dernière longue sortie se fera dimanche prochain, et ce sera une sortie de 2h. Pour les deux dernières semaines avant le Marathon de Québec, je vais baser mon entraînement sur le plan d’entraînement du Marathon de Québec.
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Salut, j’ai encore de la misère à digérer les deux dernières longues sorties que tu te prépares à faire alors que tu trouves que ta blessure ne guérit pas assez vite, mais passons…
Un peu de lecture quand même:
Extrait du magazine de Jogging International
Les bons conseils et les erreurs à éviter la dernière semaine avant votre marathon.
A J -7
Le fil conducteur de la dernière semaine
Durant cette dernière semaine, le maître mot sera : récupérer. En effet, depuis déjà quelques jours, votre programme s’est allégé afin que vous puissiez assimiler correctement les kilomètres accumulés, et que vous vous présentiez dans un état de fraîcheur optimal le jour de la course. Mais cette diminution du volume de l’entraînement ne doit pas provoquer une perte des acquis. Ainsi, même durant cette dernière semaine, on programmera une séance à allure marathon, mais avec une durée d’effort très courte.
Exemple pour 3 h 30 : séance du mercredi 20 mn en endurance plus deux fois 800 m allure marathon (80 % FCM ou 4 mn 58 s par km ) avec 2 mn de récupération entre les 800 m. Terminer la séance par 10 mn en endurance.
En résumé, on diminue le volume global de l’entraînement (jusqu’à -75 %) afin de récupérer mais on conserve les allures travaillées durant tout le cycle afin de préserver les acquis.
Les erreurs à éviter :
Pas de dernière sortie longue pour se rassurer
Comme nous l’avons déjà évoqué, la priorité durant cette période, c’est la récupération. L’accumulation de kilomètres n’a donc plus sa place à ce moment du plan. En effet, beaucoup de coureurs commettent l’erreur de programmer une ultime sortie longue le week-end précédant l’épreuve, celui de la 7e semaine, afin de « se tester ». Ils pensent alors qu’une semaine de récupération sera suffisante et que ce dernier effort n’aura aucune influence sur le bon déroulement de leur marathon.
Il est très important à ce moment du programme d’avoir à l’esprit que tous les acquis de l’entraînement ne pourront être capitalisés qu’à la suite d’une période d’assimilation.
Pas de compensation possible
Certains coureurs qui ont dû amputer, pour raisons diverses, leur programme de certaines séances auront aussi tendance à vouloir compenser, ce qu’il pense être un retard dans leur préparation, en rallongeant la durée des entraînements.
Mais cette dernière sortie longue ne servirait qu’à accumuler de la fatigue, et ce ne sont pas quelques jours d’entraînement en moins qui joueront en votre défaveur. Au contraire, si vous avez allégé votre programme, c’est que vous avez su l’adapter à vos contraintes personnelles. Il n’en sera donc que plus efficace.
Un entraînement minimal nécessaire
A l’inverse, certains coureurs cessent pratiquement tout entraînement dans la semaine qui précède le marathon. C’est aussi une erreur. Vous venez en effet de vous astreindre à suivre un programme régulier avec un kilométrage important et il convient donc de maintenir une légère sollicitation tout au long de la semaine. Cet entraînement, quoique léger, est important, car il maintiendra les acquis du programme et ne désorganisera pas toutes les adaptations physiologiques qui se sont mises en place au cours de ce cycle.
Des habitudes alimentaires respectées
On a pratiquement tout dit et tout essayer en matière alimentaire dans l’histoire du marathon. Depuis les mangeurs de steack du début du siècle jusqu’au régime dissocié scandinave en vogue dans les années 90, de nombreuses modes ont traversée l’histoire des courses d’endurance. Pourtant c’est, là encore, le bon sens qui prévaut.
Ne changez pas vos habitudes (surtout à une semaine de la course), vous avez certainement adoptez une hygiène de vie satisfaisante en tant que coureur à pied, ces habitudes sont donc tout à fait appropriées à l’approche de la course. Continuez à manger varié, hydratez-vous très régulièrement tout au long de la journée. Et surtout ne testez pas de formules « miracles » en vous basant sur les témoignages d’autres coureurs. Comme pour l’entraînement, ne négligez pas la variété, continuez à consommer des légumes et des protéines chaque jour. Le « régime pâtes » à chaque repas n’est pas un gage de réussite, il peut même provoquer des désagréments allant à l’encontre d’une recherche de performance optimale.
Concevoir son marathon comme une fête
Votre entraînement a été bien construit. Vous avez mis toutes les chances de votre côté pour réaliser votre objectif. Ne vous mettez donc pas de pression inutile. Vous avez déjà fait une bonne partie du chemin, il ne vous reste plus qu’à en profiter le jour de la course. Abordez le marathon comme une grande fête de la course à pied durant laquelle vous allez pouvoir profiter de la forme générer par toutes les séances accumulées.
Conservez durant la semaine vos activités habituelles (sauf celles qui vous solliciteraient trop physiquement) afin d’avoir un dérivatif et de ne pas vous concentrer uniquement sur la course à venir, ce qui pourrait être source de stress et donc de dépense énergétique inutile.